dietaPorady 

Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać?

Dieta ketogeniczna zyskała popularność kilka lat temu i wciąż zdobywa nowych zwolenników. Nie jest to wcale dziwne, biorąc pod uwagę korzyści, jakie może przynieść dla organizmu. Utrata nadprogramowych kilogramów, lepsza wydolność organizmu i mniejsze ryzyko cukrzycy to tylko kilka z nich. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z dietą keto nie zawsze jednak wiedzą, jakie produkty są w niej wskazane, a które zabronione. Sprawdź więc co jeść, a czego nie w diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna – zasady

Podstawowe założenie diety ketogenicznej brzmi bardzo prosto: jedz tłuszcz, żeby spalać tłuszcz. Co to oznacza? Zasada diety ketogenicznej to minimalizowanie ilości węglowodanów w codziennym jadłospisie na rzecz zwiększonej podaży tłuszczu. W praktyce może się to wydawać nieco bardziej skomplikowane. Proporcje makroskładników w standardowej diecie prezentują się bowiem następująco: aż 50 proc. stanowią węglowodany, 35 proc. tłuszcze, a 15 proc. białko. W diecie ketogenicznej ma to wyglądać zaś tak: 80-90 proc. całodziennych posiłków mają zajmować tłuszcze, a jedynie 20-10 proc. białko i węglowodany (z przewagą białka). Może to powodować liczne wątpliwości w układaniu codziennego menu. Co wolno jeść na diecie ketogenicznej? Lista produktów jest całkiem spora, a znajdziesz ją poniżej.

Dieta ketogeniczna – co można jeść?

Celem stosowania diety keto jest doprowadzenie do ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. W standardowym modelu odżywiania, źródło energii stanowią węglowodany. W diecie ketogenicznej zmniejszona ilość węglowodanów sprawia, że organizm szukając innych źródeł energii, zaczyna spalać tłuszcz. Co jeść na diecie ketogenicznej, żeby uzyskać taki efekt? Produkty dozwolone to:

  • mięso z jak najmniejszą ilością protein (np. wołowina, wieprzowina)
  • tłuste ryby (np. makrela, sardynki, łosoś, halibut)
  • olej kokosowy
  • oliwa z oliwek
  • jaja
  • orzechy
  • pełnotłusty nabiał
  • warzywa, m.in. sałata, cukinia, szpinak, pomidory, papryka, brokuł
  • niektóre owoce: awokado (w dużej ilości), kokos, kiwi, jagody, arbuz (w mniejszych ilościach, jako okazjonalna przekąska).

To, co jeść, a czego nie w diecie ketogenicznej, jest uzależnione nie od kaloryczności produktu, ale tego, jakie zawiera ilości węglowodanów oraz tłuszczy. Dozwolone jest też spożywanie powyższych produktów w formie przetworzonej, np. masło orzechowe na keto będzie bardzo dobrym pomysłem.

Produkty niewskazane w diecie ketogenicznej

Zasady diety ketogenicznej są bardzo precyzyjne: nie należy spożywać posiłków obfitujących w węglowodany. I dlatego z jadłospisu należy wykluczyć:

  • klasyczne pieczywo (chleb pszenny i razowy oraz bułki)
  • ryż i kaszę
  • makaron
  • płatki zbożowe, w tym kukurydziane oraz owsiane
  • mąkę
  • fasolę
  • słodycze
  • słone przekąski
  • wszelkie produkty light
  • słodzone napoje (w tym soki owocowe)
  • niektóre owoce, m.in. jabłka, gruszki, banany, brzoskwinie, daktyle, winogrona.

Powyższą listę warto mieć przy sobie podczas robienia zakupów. Dzięki temu zawsze będziesz pamiętać co można jeść. Dieta ketogeniczna może być bowiem bardzo skuteczna, ale tylko w sytuacji, kiedy przestrzega się jej założeń.

Przykładowy jadłospis diety keto

Przestrzegając tego, co jeść na diecie ketogenicznej, można liczyć na szybki spadek masy ciała, zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II oraz złagodzenie dolegliwości trawiennych. Jest to także dobra broń w walce z insulinoopornością i nadmiernym apetytem. Przed zastosowaniem diety keto, warto wykonać podstawowe badania krwi i moczu – jest ona wskazana dla osób zdrowych. Jak zaś może wyglądać przykładowy dzień z dietą keto?

  1. Śniadanie: jajecznica na boczku.
  2. II śniadanie: jogurt naturalny (pełnotłusty) z masłem orzechowym.
  3. Obiad: stek wołowy, gotowany brokuł i kalafior.
  4. Podwieczorek: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem.
  5. Kolacja: pieczony halibut, podany z awokado i pomidorem.

Jak widać, przepisy na diecie ketogenicznej nie muszą być skomplikowane. Co ważne, są one syte, więc przestrzeganie zaleceń nie będzie wcale trudne. Menu przy takiej diecie nie jest też skromne, a na podstawie wymienionych wcześniej składników, można opracować wiele pysznych i atrakcyjnych dań.

Powiązane artykuły